你真的吃夠蛋白質了嗎？

蛋白質是維持肌肉、修復組織、甚至影響代謝的關鍵營養素。但不同生活型態、訓練強度，甚至身體狀態，都會影響我們的蛋白質需求。今天就帶你一次搞懂：一般人、健身族群、增肌減脂等不同情境下，蛋白質該怎麼吃最有效！

 

【一般人 vs. 運動族群的蛋白質攝取基礎】

蛋白質不是運動員的專利，即使是一般人，也需要適量攝取來維持身體機能。

  • 一般健康成人：每日0.8g~1.2g/kg 體重（不運動的族群）

  • 有運動習慣者：每日1.4g~2.2g/kg 體重（適用於規律健身者）

  • 特殊情境（生病、手術恢復期）：蛋白質需求可能會增加，以幫助身體修復。

不論你是哪一種族群，攝取足夠的蛋白質都能讓你的身體機能維持在最佳狀態。

【增肌期的蛋白質攝取策略】

想要增肌，光是狂練還不夠，營養攝取也要跟上！

  • 建議攝取量：每日1.6g~2.4g/kg 體重

  • 關鍵搭配：

    • 熱量盈餘（吃得比消耗多，提供肌肉成長所需的能量）

    • 優質碳水化合物（幫助訓練恢復）

    • 蛋白質分配攝取時機（如：飯後、訓練後補充乳清）

📌小提醒：不要只關注蛋白質，總熱量不足的話，增肌效果還是會受影響！

📌熱量盈餘需參考計算TDEE或測量Inbody，詳細計算方式可請教專業人士或教練

 

【減脂期的蛋白質攝取策略】

減脂不是只靠餓肚子，攝取足夠的蛋白質才能幫助保住肌肉！

  • 建議攝取量：每日1.8g~2.5g/kg 體重

  • 關鍵策略：

    • 提高飽足感（蛋白質能減少飢餓感，避免過度攝取熱量）

    • 避免肌肉流失（搭配適量重量訓練，減少因熱量赤字導致的肌肉流失）

    • 關鍵時機攝取（可安排在餐與餐之間、訓練後補充）

📌 小提醒：減脂期碳水攝取會下降，蛋白質的比例建議適度拉高，以避免影響代謝。

 

【蛋白質攝取的不同情境調整】

除了增肌、減脂，還有一些特殊情境會影響你的蛋白質需求。

  • 高壓/高強度訓練期：如果訓練強度大幅提升，可以適當增加蛋白質攝取，以幫助修復肌肉，減少疲勞感。

  • 受傷或生病恢復期：身體正在修復時，蛋白質需求通常會上升，建議提高至1.5g~2.5g/kg，同時搭配均衡營養。

📌 小提醒：當壓力大、睡眠不足時，身體的修復能力可能下降，這時候適量補充優質蛋白質，更能幫助身體恢復。

 

【如何在日常飲食中落實？】

不管你的目標是增肌、減脂，還是維持健康，懂得怎麼吃最重要！

簡單換算（以 70kg 為例）：

  • 日常健康需求：56g~84g 蛋白質

  • 運動族群需求：98g~154g 蛋白質

  • 增肌/減脂需求：112g~175g 蛋白質

飲食搭配示範（全食物 + 乳清補充）：

  • 早餐：水煮蛋 2 顆 + 無糖豆漿（25g 蛋白質）

  • 午餐：雞胸肉 100g + 糙米飯 + 花椰菜（40g 蛋白質）

  • 訓練後：全分離乳清蛋白 1 份（25g 蛋白質）

  • 晚餐：鮭魚 120g + 地瓜 + 時蔬（35g 蛋白質）

📌 小提醒：乳清蛋白是補充工具，不是取代正餐的捷徑！搭配天然食物，效果更好。

 

吃對蛋白質，讓訓練與健康更有效！

不論你的目標是增肌、減脂，還是單純讓身體更健康，了解蛋白質攝取的策略都能幫助你更有效地達成目標。適量、均衡地攝取蛋白質，再搭配適當的訓練與作息，才能真正發揮最大效益。